Пълно ръководство за богати на йод храни за вкусна и здравословна диета
Време е да разберем кои храни са наистина богати на йод и кои само се считат за такива. За да разберем, използвахме данни от базата данни за хранителни вещества на USDA и няколко реномирани руски източника.
Кои хора ще се възползват от храни, съдържащи йод?
Йодът е жизненоважен микроелемент, който тялото ни не може да синтезира самостоятелно; резервите му трябва постоянно да се попълват. Щитовидната жлеза, малък орган, който играе ключова роля в ендокринната система, има особено висока нужда от йод. Използвайки йод за производството на тиреоидни хормони, тя е отговорна за поддържането на хомеостазата – координираното функциониране на всички системи на тялото.
Йодният дефицит намалява количеството Т-хормони, произвеждани от щитовидната жлеза. Това състояние може да доведе до следните заболявания и разстройства:
- Хипотиреоидизъм , гуша.
- Намаляване на интелектуалната дейност – забавяне на мисловните процеси, нарушения в когнитивните функции, проблеми с концентрацията.
- Умора, сънливост, апатия, летаргия, депресия.
- Покачване на тегло, затлъстяване.
- Повишени нива на холестерол.
- Намалена плодовитост (безплодие).
- Тежки нарушения в развитието на плода при бременни жени.
Следователно, консумацията на достатъчно йод е от съществено значение за всеки. В края на краищата, тяхното здраве, здравето на децата им и качеството им на живот буквално зависят от това. Според Министерството на здравеопазването , всички 85 региона на Русия се считат за йоднодефицитни в известна степен.
Липса на йод в организма
Консумацията на йод в Русия е средно не повече от 80 микрограма на ден, което е три до четири пъти по-малко от нормата от 150–250 микрограма.
Вероника Игоревна Скворцова, министър на здравеопазването на Руската федерация 2012-2020 за KP.ru
И така, какъв е списъкът с храни, съдържащи йод за щитовидната жлеза?
Плодове
Нещата са по-сложни с плодовете. Регионът, в който се отглеждат, силно влияе върху съдържанието им на йод. Въпреки това е напълно възможно да се определят някои основни нива на този микроелемент.
Ябълки
Съдържание на йод: 2 мкг на 100 г.
Ябълките с право се считат за здравословен плод. Но със сигурност не са начело в списъка по съдържание на йод. Семената им имат по-голям шанс (смята се, че едно семе може да съдържа до 30 микрограма от този микроелемент), но има някои нюанси.
1. Първо, няма потвърдени данни за високото им съдържание на йод. Всички данни са получени чрез изчисления.
2. Второ, освен предполагаемо високото си съдържание на йод, ябълковите семки съдържат гликозид амигдалин. Под въздействието на храносмилателни ензими това вещество се превръща в циановодородна киселина (семките на черешите също са опасни поради тази причина).
Но тази опасност е преувеличена (както, очевидно, и идеята, че съдържат много йод). За да се отровите, ще трябва да изядете 2 кг ябълкови семки.
И накрая, много зависи от сорта и мястото на отглеждане. Ако ябълките се берат в регион с почва, бедна на йод, как е възможно семената им да съдържат толкова много от този микроелемент?
Между другото, близостта до морето не гарантира, че почвата е богата на йод. Например, значителна част от Крим се счита за регион с дефицит на йод.
Допълнителни ползи: съдържат витамин C, каротеноиди, фолиева киселина, магнезий и желязо – добър естествен комплекс за подпомагане на сърцето и кръвоносните съдове.
Банани
Съдържание на йод: няма, но е много вкусно.
Нито Министерството на земеделието на САЩ, нито други реномирани източници, описващи състава на микроелементите в бананите, не откриват йод в тях . Затова бъдете внимателни с противоречивата информация и разчитайте само на реномирани източници – ето един добър пример.
Допълнително предимство: бананите определено съдържат много калий, който е от съществено значение за сърцето.
Съдържание на йод: варира в широки граници – от 0,34 мкг/100 г до 3000 мг/100 г.
Зеленчуци
Има ли богати на йод зеленчуци, които си струва да включите в диетата си? Да, но правилото тук е, че регионът, в който са отгледани, има значение.
Зеленчуците, събрани от почви, богати на този микроелемент, са естествено по-високо съдържание на йод. Това е особено вероятно в крайбрежните райони.
Домати
Съдържание на йод: 2,0-13,8 мкг на 100 г.
Доматите не са най-богатият на йод зеленчук ( всъщност са плод ). Въпреки това, те трябва да бъдат включени в диетата ви: те са богати на ликопен, антиоксидант, който има положителен ефект върху здравето на сърцето. За да получите най-голяма полза, яжте домати сготвени: бланширането или задушаването за две минути, 15 минути и 30 минути увеличава нивата на ликопен с 6%, 17% и 35%.
Допълнителни ползи: доматите са богати на витамини C, A и K, калий и манган, независимо от сорта. Има над 10 000 разновидности .
Краставица
Съдържание на йод: 0,1-3,0 мкг на 100 г.
Краставиците са 97% вода, с разтворени в нея минерали, витамини и микроелементи.
Йодът е второстепенен компонент: за да получите минималната дневна доза (150 мкг), ще трябва да ги хрускате доста – ще трябва да изядете 5 кг краставици.
Допълнително предимство: въпреки че краставиците не съдържат много витамини и минерали, те са във водоразтворима форма, която е идеална за усвояване. А фибрите никога не са навредили на никого.
Морков
Съдържание на йод: 5 мкг на 100 г.
Йодът е основен микроелемент, но природата не препоръчва моркови поради тази причина. Прости изчисления показват, че за да получите поне минималната дневна нужда от йод (150 мкг), трябва да изядете 3 кг моркови.
Допълнителни ползи: морковите са богати на каротин и витамин К, които са важни за кръвообразуването. Ето защо е важно да не пренебрегвате морковите, когато планирате диетата си.
Тиква
Съдържание на йод: 1 мкг на 100 г.
Тиквата съдържа много малко йод, но съдържа прилично количество цинк (около 10 мг на 100 г) – макар и в семената, а не в пулпата. Това количество покрива 70% от дневната нужда от цинк.
Допълнително предимство: тиквата съдържа пет пъти повече каротин от морковите! Не пропускайте възможността да добавите този зеленчук към диетата си.
Цвекло
Съдържание на йод: от 7 до 17 мкг на 100 г.
Цвеклото е добро допълнение към менюто ви, когато става въпрос за предотвратяване на йоден дефицит. Сред зеленчуците то е твърд фаворит (не забравяйте връзката между съдържанието на йод в цвеклото и почвата, в която се отглежда).
Има обаче едно предупреждение: цвеклото традиционно се консумира варено.
Продължителната термична обработка обаче има отрицателен ефект върху йода – до 50-60% от общото му съдържание се изпарява . Ето защо, ако искате да запазите колкото е възможно повече от този ценен микроелемент, цвеклото трябва да се консумира сурово.
Допълнителна полза: Цвеклото е един от малкото източници на бетаин. Този антиоксидант има благоприятен ефект върху разграждането и усвояването на храни, съдържащи протеини.
Картоф
Съдържание на йод: 5,8 мкг на 100 г.
Най-търсеният и популярен зеленчук на трапезата заслужава да остане там. Съдържанието на йод не е особено впечатляващо, но много хора ядат картофи много често.
Допълнителна полза: Калий за сърцето.
100 г съдържат около 500 мг калий, което е около 1/6 от дневната нужда на възрастен. Кората на картофа съдържа най-много калий и микроелементи, така че печените картофи са по-здравословни от обелените.
Антонина Владимировна Стародубова, доктор по медицина, главен диетолог в Министерството на здравеопазването на Москва.
Зеле
Съдържание на йод: 3-15 мкг на 100 г.
Количеството йод в зелето варира в зависимост от сорта. Бялото зеле има най-високо съдържание на йод. Освен това, йодът се запазва дори по време на мариноване – процес на ферментация, използващ млечнокисели бактерии. Той не се изпарява.
Допълнителна полза: бялото зеле съдържа много витамин С – повече от цитрусовите плодове.
Репички
Съдържание на йод: около 8 мкг на 100 г.
Както всеки кореноплоден зеленчук, репичките получават хранителни вещества от почвата. Колкото по-богата е почвата на минерали и микроелементи, толкова по-високо ще бъде тяхното съдържание в зеленчука. Йодът не е изключение.
Репичките съдържат 8 мкг йод, което е прилична средна стойност за зеленчук. В допълнение към йода, репичките съдържат и гойтрогени , съединения, които пречат на усвояването на йода. Затова внимавайте да не прекалявате.
Допълнителни ползи: Не са много, но съдържа витамин C и фитонциди за борба с инфекциите.
Горски плодове
Йодът се съдържа и в някои видове горски плодове. Някои от тях са диворастящи, което ги прави особено полезни по отношение на съдържанието им на хранителни вещества.
Ягода
Съдържание на йод: до 12 мкг на 100 г.
Количеството йод в ягодите варира в зависимост от метода на отглеждане. Забелязано е, че подхранването на ягодите с йод (който повишава устойчивостта им към градински вредители) увеличава количеството на този микроелемент в плодовете. За съжаление, няма да можете да намерите тази информация в магазина, така че можете или да разчитате на висококачествен, балансиран тор за ягоди, или да се отървете от притесненията и просто да се насладите на вкуса.
Допълнителни предимства: много витамин C, малко захароза и фруктоза – само 1,4 g и 3 g, съответно, на 100 g.
Червена боровинка
Съдържание на йод: минимално.
Много диетолози твърдят, че червените боровинки съдържат високо количество йод (350 мкг на 100 г!). Всъщност това не е вярно – и ето доказателството.
1. Публично достъпни бази данни за хранителни вещества: руската съдържа само 0,06-0,17 мкг йод на 100 г; базата данни на USDA изобщо не посочва количеството йод (или стойността е незначителна, или диапазонът е твърде широк).
2. Научните изследвания на биохимичния състав на червените боровинки не показват високо съдържание на йод.
3. Най-убедителните доказателства идват от медицинската практика. При лечение на дифузна токсична гуша лекарите предписват диета без йод. Въпреки това, червените боровинки са разрешени при тази диета.
В. Конев, Безйодна диета преди лъчетерапия.
Прекратяването на приема на всички лекарства и храни, съдържащи йод, подобрява способността на жлезата впоследствие да усвоява радиоактивен йод. В рамките на 3-4 седмици след спиране на приема на лекарството настъпва йодно „гладуване“ и раковите клетки започват активно да усвояват инжектирания радиоактивен йод, което е смъртоносно за тях. Колкото по-активно е усвояването, толкова по-ефективен е процесът на унищожаване.
Заключаваме: червените боровинки съдържат само малко количество йод. В края на краищата, те са включени в списъка с храни без йод, предписвани от лекарите преди лечение с радиоактивен йод.
Допълнителни ползи: високо съдържание на витамини C и K, както и биофлавоноиди, които укрепват капилярите и кръвоносните съдове и имат противовъзпалителен ефект.
Брусница
Съдържание на йод: 6 – 17 мкг на 100 г.
Изследователската група по хранене, устойчивост и промоция на здравето (Институт по храните DTU, Дания) потвърждава, че червените боровинки са едни от най- богатите на минерали плодове. Те съдържат и доста йод (за зрънце). Така че, не се колебайте да ги включите в диетата си, да се насладите на вкуса им и да подпомогнете щитовидната си жлеза.
Допълнителна полза: червените боровинки са добър заместител на синтетичните „витамини“. 100 грама съдържат :
- Витамин С – 11 мг
- Витамин А – 1,75 мг
- Витамин Е – 1,60 мг
- Фолиева киселина – 2 г
- L-аскорбинова киселина – 22 мг
- Калий – 89 мг
- Калций – 20 мг
- Магнезий – 9 мг
- Фосфор – 16 мг
Но червените боровинки съдържат най-голямо количество манган (490-6277 мг/кг). Листата съдържат дори повече манган от плодовете. Манганът е компонент на супероксид дисмутазата, ензим, който е от решаващо значение за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Боровинка
Съдържание на йод: 10,9 – 24,3 мкг на 100 г.
Боровинките са тясно свързани с червените боровинки. Това означава, че имат сходни механизми за натрупване на микроелементи. Боровинките, ако се отглеждат в богата на йод почва, могат дори да съдържат повече йод. И не пренебрегвайте листата на боровинките – те са полезни за регулиране на кръвната захар.
Допълнителна полза: боровинките са богати на калий – 52 мг на 100 г, което е особено важно за укрепване на сърдечния мускул.
Райска ябълка
Съдържание на йод: 30-40 мкг на 100 г.
Райската ябълка е включена във всички препоръки на диетолозите. Според базите данни за хранителни вещества, тя съдържа йод . Това се подкрепя от факта, че райската ябълка често се отглежда в крайбрежните райони. Затова определено я включваме в диетата си.
Допълнителни ползи: райската ябълка е богата не само на витамин C ( около 70% от дневната стойност в едно зрънце), но и на калций за здрави кости – 127 мг на 100 г. Освен това, райската ябълка е богата на бета-каротин – повече от морковите или тиквата.
Фейхоа
Съдържание на йод: варира в широки граници – от 0,34 мкг/100 г до 3000 мг/100 г.
Фейхоа не е посочена в базата данни за храните на USDA като храна, съдържаща дори относително постоянно количество йод. Това вероятно се дължи на широкия спектър от изследователски данни.
Преценете сами:
- от 8000 до 35000 мкг/100 г – Грузия
- 65–390 мкг/100 г – САЩ
- 0,34 мкг/100 г – субтропични райони на Русия
Едно е ясно: фейхоа определено не е вредно. Затова определено си струва да включите тези плодове в диетата си.
Допълнително предимство: Съдържа фолат.
Риба
Морските дарове, а не сладководните риби, имат най-високо съдържание на йод. Те съдържат високо количество йод – от 200 до 400 мкг на 100 грама . Той е свързан и с протеини, което подобрява усвояването му. Морските дарове обаче имат свои уникални характеристики. Различните видове риба имат различно съдържание на йод.
Изборът на богата на йод риба от магазина е само половината от успеха. Йодът е халоген и около 40% от него се изпарява по време на готвене на висока температура. По-ниските температури на готвене произвеждат повече йод.
По-голямата част от йода в рибата не се намира в месото, а в кожата ѝ , която е единствената повърхност, изложена на вода. Следователно, рецептата за максимално задържане на йод в рибните ястия е да се пече с кожата на възможно най-ниската температура.
Логично е да се предположи, че е по-здравословно да се ядат сурови рибни севиче и стриди, които не са били термично обработени. Но трябва да се внимава с тях. Ако знаете със сигурност, че рибата е тествана и сте я купили от реномиран доставчик или сте отишли в добър ресторант, тогава, разбира се, можете да я ядете сурова и всъщност ще получите повече йод по този начин.
Ирина Андреевна Громова, член на Всеруската национална асоциация на диетолозите и нутриционистите, за Eda.ru
Полък
Съдържание на йод: от 200 мкг на 100 г.
100 грама изключително здравословна минтай съдържат приблизително 100% от дневната нужда от йод. Имайте предвид загубата на йод по време на готвене: порция от 200 грама печен минтай определено би трябвало да е достатъчна.
Допълнителни ползи: Минтайът е богат на витамини B и D, както и на витамин PP ( 4,6 mg на 100 g ). Последният понижава холестерола, насърчава разграждането на мазнините и помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки.
Треска
Съдържание на йод: от 135 мкг на 100 г.
Треската принадлежи към същото семейство като минтая (треска). Съдържанието на йод и в двата вида риби е сходно. Затова, за разнообразие, не се колебайте да замените едната риба с другата в диетата си.
Допълнителни ползи: Съдържа пълна гама от „морски“ витамини и минерали – фосфор, калций, калий, магнезий и много други. Треската съдържа всичко необходимо за укрепване на костите и подобряване на функцията на мозъка, сърцето и кръвоносните съдове.
Черен дроб от треска
Съдържание на йод: от 130 до 370 мкг на 100 г.
Количеството йод варира в зависимост от региона, където е уловена рибата, и от възрастта ѝ. Въпреки това, все пак ще получите достатъчно от този ценен микроелемент, когато я ядете.
Допълнителна полза: Черният дроб на треска е много богат на витамини D и A. Толкова много, че е необходимо повишено внимание при консумацията му (съществува риск от хипервитаминоза ). Около 30-50 грама са достатъчни за възрастен на ден.
Розова сьомга
Съдържание на йод: 50 мкг на 100 г.
Всъщност розовата сьомга е тихоокеанска сьомга, която често мигрира в сладководни реки. Следователно, тя съдържа по-малко йод.
Допълнително предимство: богат е на омега-3 киселини, които предпазват от свободните радикали.
Костур, щука
Съдържание на йод: 20 мкг на 100 г.
Сладководната риба съдържа значително по-малко йод от сладководната риба. Но това не означава, че трябва да я изключите от диетата си. Ако не сте фен на отличителния вкус на морските обитатели, щуката или костурът са отлични и здравословни варианти.
Допълнителни ползи: високо съдържание на протеини и витамини от група В.
Херинга
Съдържание на йод: 40 мкг на 100 г.
Не особено високото количество йод в морската риба се компенсира от високото ѝ съдържание на мазнини (много омега-3).
Допълнителна полза: много витамин D – 100 грама съдържат 3 пъти дневната нужда.
Хайвер
Съдържание на йод: в морска и океанска риба – 290 мкг на 100 г.
Всички хвалят хайвера като една от храните, най-богати на йод. Това е вярно, но само ако говорим за соленоводни риби, които за кратко мигрират към сладководни реки, за да хвърлят хайвера си (като кета). Ако обаче рибата е сладководна, съдържанието на йод в хайвера ѝ очевидно е по-ниско.
Отличен пример е пъстървата, чийто хайвер често се среща в магазините. Тази сладководна сьомга има подобно съдържание на йод като сьомгата (не 290 мкг, а само около 50 мкг на 100 г).
Допълнителни ползи: хайверът, с високото си съдържание на здравословни мазнини и витамини A, D и E, се абсорбира лесно от организма. Съдържа също фосфор, калий, желязо и много омега-3 мастни киселини.
Месо и птици
Съвременното животновъдство и птицевъдство широко използват витаминни добавки, които често съдържат йод. Въпреки това обаче, месото и птиците далеч не са с високо съдържание на този микроелемент. Но това не означава, че трябва да се избягват.
Пуйка
Съдържание на йод: 37 мкг на 100 г.
Пуйката е добър избор във всяко отношение, особено за диета. За да получите минималния дневен прием на йод обаче , ще трябва да изядете половин килограм (и за да компенсирате загубата на йод, увеличете количеството наполовина).
Допълнителна полза: пуйката съдържа много протеини, които са от съществено значение за мускулите и клетките на нашето тяло: 100 г съдържат 19,5–21 г. В това отношение пуйката е по-добра от свинското (14,3 г) и говеждото (18,6 г).
Зърнени храни, бобови растения, зърнени храни
Съдържанието на йод в изброените храни е ниско . То може да варира в зависимост от съдържанието на йод в почвата, но е ясно, че нито една от тях не е значителен източник на йод.
Това се подкрепя и от научни данни. Например, Националният медицински изследователски център „Алмазов“ към руското Министерство на здравеопазването изброява зърнените храни, зърнените храни и бобовите растения сред разрешените храни в своята нискойодна диета.
Елда
Съдържание на йод: 3,3 мкг на 100 г.
Елдата се смята за една от най-здравословните зърнени храни. И това е отчасти вярно, но не покрива йод. 4,5 кг е твърде много, за да се осигури дневната нужда от този микроелемент.
Допълнителна полза: Елдата е богата на витамини от група В, които помагат в борбата със стреса.
Ориз
Съдържание на йод: бял ориз – 1 мкг на 100 г, кафяв ориз – до 5 мкг на 100 г.
Белият ориз (както и кафявият ориз) е включен в нискойодната диета на Националните здравни институти на САЩ. Това говори само за себе си.
Допълнителни предимства: полираният бял ориз няма с какво да се похвали. Кафявият ориз обаче е съвсем друга история. Той е богат на фибри, витамини от група В и фолат.
Нахут
Съдържание на йод: 3 мкг на 100 г.
По съдържание на йод турският грах е в съответствие с всички бобови растения и зърнени храни.
Допълнителни предимства:
Нахутът увеличава фибрите и насърчава приема на растителни протеини. Тази комбинация ви помага да останете сити по-дълго и да контролирате или успешно да отслабнете. 100 грама сварен нахут съдържат 5 грама фибри – това е 20% от препоръчителния дневен прием.
Екатерина Голубовская е диетолог за kp.ru
Бял боб
Съдържание на йод: 12,10-16,30 мкг на 100 г.
Белият боб е едни от бобовите растения с най-високо съдържание на йод. Но това не е единствената причина да го включите в диетата си.
Допълнителни ползи: Белият боб е отличен източник на витамини B1, B2, B3, B6, A, E, PP и калий. Имайте предвид обаче, че продължителното готвене унищожава тези хранителни вещества. Можете да ги консервирате, като задушите боба след накисването му.
Зелен грах
Съдържание на йод: 1 мкг на 100 г.
Допълнителни ползи: Грахът е отличен източник на растителен протеин, както и на витамини B, A и PP. Нарязаният грах обаче губи по-голямата част от хранителната си стойност поради разрушаването на зърното.
Млечни продукти
Много уебсайтове твърдят, че млечните продукти са богати на йод. Това не е напълно вярно – по-високо или по-малко съдържание на йод се открива само когато към храната на кравите се добавят специални добавки .
Мляко
Съдържание на йод:
- САЩ – 352 – 672 мкг на литър,
- ЕС – 68 – 1000 мкг на литър,
- RF – 20 – 408 мкг на литър.
Повече ни интересуват руските данни, но разликите в съдържанието на йод в млякото са очевидни. Това се дължи на използването на висококачествени йодирани минерални формули за млечни крави. Следователно е неправилно да се твърди, че цялото мляко е богато на йод. Всичко зависи от храната. Но това не може да се разбере от етикета на опаковката.
Допълнителните ползи са очевидни: съдържа калций, протеини и витамини. Пийте го и ще бъдете здрави.
Сирене
Съдържание на йод: варира в зависимост от сорта, от 11 мкг на 100 г.
Съдържанието на йод в сиренето зависи пряко от качеството на млякото. Производството на сирене включва отделяне на твърдата част от течната, която запазва много микроелементи и витамини. Следователно, сиренето не е богат източник на йод. Имайте предвид високото съдържание на сол и мазнини в сиренето, което е вредно за сърцето и кръвоносните съдове.
Допълнителна полза: Калцият от мляко е полезен за костите.
Кефир
Съдържание на йод: 9 мкг на 100 г.
Кефирът съдържа по-малко йод от млякото и сиренето – и не затова го обичаме. Въпреки това, той определено е здравословно допълнение към вашата диета: богат е на млечнокисели бактерии, които подобряват храносмилането.
Допълнителна полза: кефирът е важен за укрепване на имунната система, тъй като неговото „изпомпване“ зависи от това, което се случва в червата .
Ряженка
Съдържание на йод: 1-3 мкг на 100 г.
Ряженката е печен млечен продукт, а йодът не понася продължително готвене при високи температури. Варенето при 95°C в продължение на 3-4 часа изпарява по-голямата част от този микроелемент. Следователно, ряженката определено не може да се счита за добър източник на йод.
Допълнителни предимства: Ряженката се ферментира с помощта на млечнокисели бактерии, които са полезни за стомашно-чревния тракт. Освен това, суроватката е богата на калий и калций, които са полезни за костите и сърцето.
Сушени плодове
Изглежда, че сушените плодове съдържат същото количество йод, както пресните плодове. Но това не е така.
Всичко зависи от метода на сушене. Ако се използва естествено сушене (увяхване), по-голямата част от йода остава. Ако сушенето се извършва при високи температури (например в промишлени фурни или с горещ въздух), йодът се изпарява.
Следните сушени плодове съдържат повече или по-малко значителни количества йод (на 100 г порция):
- Сушени кайсии – 3,4 мкг
- Смокини – 4,6 мкг
- Фурми – 1-2,3 мкг
Много хора вярват, че сините сливи са богати на йод. Това обаче очевидно не е вярно. Първо, те са сушени сливи (пресните сливи съдържат само 0,15-0,60 μg на 100 g). Второ, два етапа на промишлено сушене при 70-80°C за 1-1,5 дни е малко вероятно да запазят йода непокътнат.
Орехи
Съдържание на йод: 3,1-5 мкг на 100 г.
Като цяло, ядките не са известни с високото си съдържание на йод, но в своята тегловна категория, орехите са заслужен лидер. Най-високото съдържание на йод се среща в неузрелите ядки. Трябва обаче да се вземе предвид зоната на отглеждане: в крайбрежните райони съдържанието на този микроелемент може да достигне до 7 мкг на 100 г.
Допълнително предимство: освен йод, съдържа и цинк, който насърчава усвояването му. А като бонус, помага за добър нощен сън.
Ако имате проблеми със заспиването, този продукт може да бъде включен във вашата вечеря като помощно средство за сън, тъй като е богат на мелатонин, хормонът, отговорен за определянето кога заспиваме и кога се събуждаме. Орехите съдържат 270 нанограма от него на 100 грама.
Олга Кораблева, диетолог за РИА Новости
Морски дарове
Сега стигнахме до храните, които са наистина богати на йод. Това означава, че те трябва да бъдат редовна част от вашата диета.
Мекотели
Съдържание на йод: 140 мкг на 100 г.
Почти цяла дневна доза йод в една порция е отлична. Имайте предвид обаче загубите по време на готвене (те могат да достигнат до 40%).
Допълнителни ползи: месото от миди съдържа много фосфор и цинк, които са важни микроелементи за нормалното функциониране на основните системи на организма.
Калмар
Съдържание на йод: 300 мкг на 100 г.
Калмарите са един от морските дарове с най-високо съдържание на йод. Една порция съдържа два пъти препоръчителния дневен прием. Ключът е да запазите този богат източник на йод и да го сготвите правилно, за да сведете до минимум загубата на този ценен микроелемент. За да постигнете това, гответе го не повече от 10 секунди .
Допълнителни ползи: калмарите съдържат чист протеин, полиненаситени мазнини, витамини B, PP, E, C, фосфор и желязо.
Ламинария (морски водорасли)
Съдържание на йод: от 300 мкг на 100 г.
Морските водорасли (келп) са с най-високо съдържание на йод. Много източници съобщават, че дори малко количество може да задоволи дневната нужда от йод и да служи като надеждна превенция срещу йоден дефицит.
Това е вярно, но не съвсем. Смилаемостта на водораслите келп в естествената им форма – сушени, смлени или в салати – е доста ниска. Според някои проучвания тя е 10-15%.
Консервираните водорасли келп също не са решение. Стерилизацията унищожава полезните вещества, а йодът се „извлича“ от суровината в маринатата, която не се консумира.
Експеримент в предаването „Жива храна“ по НТВ показа, че за да се получи минималната дневна нужда (150 мкг йод), човек би трябвало да изяде между 350 грама и 2,5 кг консервирани морски водорасли.
Суровината също има значение. Дивите водорасли келп (от Бяло море в Русия) са по-здравословни от отглежданите водорасли, които се отглеждат в подводни ферми, например в Китай. Една от причините е възрастта на водораслите при събирането им.
Двугодишната водорасла келп е по-полезна от по-евтиния, едногодишен китайски сорт. Количеството натрупан йод се обозначава с бял слой, ясно видим на разреза. Нека сравним парчета едногодишна водорасла с двугодишна далекоизточна водорасла. Ако анализираме и химичния състав на двете, ще видим ясна разлика.
Подкоритова Антонина Владимировна – доктор на техническите науки, професор в предаването „Жива храна“ по НТВ
Основната причина за ниската абсорбция на йод от водораслите обаче е плътността на клетъчната стена на водораслите.
Състои се от два слоя: вътрешен слой (целулоза) и външен слой (пектин). Тялото не може да смила целулозата, което възпрепятства достъпа до хранителните вещества вътре в клетката. В резултат на това усвояването на хранителните вещества е намалено.
В терапевтичните, превантивните и диетичните продукти, произведени от водорасли келп, проблемът с „плътната стена“ се решава чрез разрушаването ѝ с помощта на технология за ензимна хидролиза. Този процес води до клетъчното съдържание на водораслите, от което йодът и хранителните вещества се абсорбират лесно и почти напълно.
Допълнителни ползи: освен йод, келпът съдържа над четиридесет други полезни вещества – витамини, микро-, макро- и ултранутриенти – които защитават щитовидната жлеза. От особено значение е високото му съдържание на витамини B9 и B12 – можете да прочетете за тяхната жизненоважна роля тук.
Скариди
Съдържание на йод: 110 мкг на 100 г.
Толкова е хубаво, когато бирената закуска е и здравословна. В случая със скаридите това е 100% вярно. Те съдържат йод, висококачествен протеин, фосфор и калций. Единственият недостатък е, че трябва да ги обелите. Както винаги, предупреждаваме ви, че продължителното готвене ще доведе до изпаряване на йода. Правилното време за варене е следното: малки (до 7 см) скариди – 1 минута, средни (7-15 см) – 2-3 минути, големи (15-25 см) – 4-5 минути.
Допълнителни ползи: В допълнение към йода и множество други полезни вещества, скаридите са източник на каротеноида астаксантин . Той защитава мембраните на мозъчните клетки, подобрява паметта и вниманието и помага за предотвратяване на невродегенеративни заболявания.
Омари
Съдържание на йод: 100 мкг на 100 г.
Омарът, известен още като рак, е не само вкусно месо, но и съдържа над 60% от дневната нужда от йод в една порция. Гответе омара за 10-15 минути, в зависимост от размера му, но не повече, в противен случай рискувате да загубите значително количество йод.
Допълнително предимство: всички ценни хранителни вещества на скаридите, умножени по големия размер на омара . Задължително опитайте!
Други продукти
И накрая, ето селекция от продукти, които съдържат (или всъщност може да не съдържат) йод.
Кокоши яйца
Съдържание на йод: само в жълтъка, около 30 мкг на 100 г.
Много зависи от това дали пилето е било хранено с йодирана храна. Но средно около 30 мкг е прилично количество. 100 грама обаче са еквивалентни на пет цели жълтъка , така че консумацията им ежедневно не е за всеки.
Допълнителни ползи: витамини B и D, калций, цинк, магнезий, фосфор, калий.
Спанак
Съдържание на йод: 15 мкг на 100 г.
За зелените зеленчуци, 15 мкг е добра стойност. Трябва обаче да вземете предвид съдържанието на йод в почвата, където е отглеждан спанакът. Не можете да проверите това в магазина, но няма съмнение, че ползите са очевидни отвъд йода.
Допълнителни ползи: много желязо, манган и силиций – цял комплекс за поддържане на здравето и красотата.
Бял хляб
Съдържание на йод: зависи от добавянето на йодираща добавка, от 44 до 50 мкг на 100 г.
Белият хляб, приготвен от пшенично брашно, далеч не е „здравословен“ продукт. Но това не пречи той да се консумира в огромни количества по целия свят. Ако към хляба се добавят йодни съединения, това поне донякъде намалява негативните ефекти от честата му консумация.
Допълнително предимство: няма.
Шоколад
Съдържание на йод: 0.
Нито какаовите зърна, нито другите основни компоненти на шоколада съдържат значителни количества йод. Защо тогава шоколадът е забранен при диета без йод?
Проблемът е соята. Тя се добавя към почти всички видове шоколад и много сладкарски изделия, съдържащи шоколад. Соята има гойтрогенен ефект и блокира усвояването на йод от щитовидната жлеза, което е важно за изследването.
Възможни са обаче изключения от съдържанието на йод – например, ако към шоколада са добавени изкуствени йодни добавки. Те могат да бъдат намерени на опаковката: потърсете добавката E917 (по-често използвана в мъфини, печени изделия на основата на шоколад и др.).
Допълнителна полза: висококачественият шоколад (със съдържание на какао 70%, тъмен) е източник на антиоксиданти.
Шампиньони
Съдържание на йод: 18 мкг на 100 г.
Гъбите са трудни за смилане от организма, но съдържат йод. Те го натрупват от почвата или субстрата, в който растат. Гъбата е с най-високо съдържание на този микроелемент сред култивираните гъби.
Много обаче зависи от почвата и дали събраните гъби са диворастящи. Например, дивите манатарки, според това проучване , също натрупват значителни количества йод.
Допълнително предимство: гъбите са един от малкото растителни източници на витамин D, който те произвеждат, когато са изложени на слънчева светлина.
Сол
Съдържание на йод: стандартно – 40 мкг на 1 г.
Изкуственото обогатяване на солта с йод е една от мерките за предотвратяване на йоден дефицит. Според много експерти обаче, тя не е много ефективна.
Защо? Има няколко причини:
1. Йодът се изпарява от тази сол не само когато се съхранява в отворен съд (в солница), но и по време на готвене.
Според резултатите от експеримента, месен продукт, изпечен на 180°C (температурата вътре в полуготовия продукт е 90°C), губи 70% от йода, добавен към солта.
Анастасия Артуровна Семенова – заместник-директор по научните изследвания, професор във Федералния научен център по хранителни системи „В. М. Горбатов“ към Руската академия на науките за „ Известия“.
2. Добавеният калиев йодид (ГОСТ за йодирана сол до 2018 г.) има срок на годност само 3-4 месеца и изчезва при нагряване до 30°C. Ако се добави калиев йодат (ГОСТ Р 51574-2018), той има срок на годност до 12 месеца.
3. По време на съхранението съдържанието на йод в солта неизбежно ще намалее. В домашни условия спазването на указанията за съхранение (тъмно, сухо място, далеч от светлина и в затворен контейнер) е трудно: част от солта се съхранява в отворена солница.
4. Добавя се по-малко йод от препоръчителното. Това се случва доста често – прочетете например проучването на Росконтрол: вместо 40 мкг/г, е 16 мкг/г.
И накрая, опитът да си набавите дневния прием на йод от сол също е свързан с рискове. Консумацията на повече сол от необходимото може да навреди на сърдечно-съдовата система, бъбреците и други здравословни проблеми. Според СЗО препоръчителният дневен прием на сол е 5 грама, като в идеалния случай не повече от 3 грама.
В резултат на това, с йодирана сол можете да си набавите само половината от необходимия йод (без да се брои йодът, който вече се съдържа в преработените храни, сосовете и др.).
Допълнителни ползи: Лекарите смятат, че няма такива. Натрият и хлоридът участват във водно-солевия баланс на организма в следи от количество, но това не е причина да се консумират повече от 3-5 грама сол на ден. Дори йодирана сол.
Източник: https://journal.vertera.org/
Ключови думи: Ламинария, водорасли, витамини, минерали, морски витамини, нутрициология, здравословно хранене, богати на йод храни, здраве, фукус, гел от ланимария, келп.
